-
Фото: vansiton.ua
За останній місяць усе більше донорів не можуть здати кров через низький рівень гемоглобіну. Причина — спека, через яку ми їмо недостатньо продуктів, що містять залізо. Знижений рівень гемоглобіну не тільки унеможливлює донорство, а й може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, тож у літній сезон варто подбати про залізо в своєму раціоні — ДонорUA розповідає, як саме.
Які продукти містять найбільше заліза?
Найвищий вміст заліза — в субпродуктах (8-13 мг/100 г) та червоному м’ясі: яловичині, свинині, баранині, індичці, качці (~3 мг). За ними йдуть курятина (1 мг) та риба з морепродуктами: устриці (3 мг), креветки (1,8 мг), тунець (1,5 мг), сардини (1,2 мг). 1,2 мг заліза містить також 100 г курячих яєць.
На добу дорослій людині потрібно 14-18 мг заліза. З продуктів тваринного походження воно засвоюється на 15-50% залежно від особливостей організму. З рослинних — гірше, на 1-10%, проте і міститися в них цього елементу може більше. Так, у водоростях — до 21 мг/100 г, у гарбузовому насінні — до 10 мг, у бобових — 6,6 мг, у тофу (соєвому сирі) — 5,4 мг, у горіхах — від 2,9 до 4,7 мг, у шпинаті — 2,7 мг.
Що їсти, аби у спеку “добирати” залізо?
У спеку, коли апетит знижується, а їсти якщо й хочеться, то щось легке і холодне, спробуйте себе перехитрити:
їжте побільше зелені та горіхів — останні можуть бути зручним і корисним перекусом (а ще їх можна додати до морозива);
готуйте салати, додаючи до них м’ясо, яйця, рибу чи субпродукти;
робіть бутерброди з тофу, печінковим паштетом, в’яленим м’ясом, хумусом;
готуйте холодні смузі, додаючи шпинат, горіхи чи гарбузове насіння.
Залізо у вигляді добавок приймайте лише за рекомендацією лікаря. А щоби з продуктів воно засвоювалося краще, їжте також фрукти та овочі, багаті на вітамін С: капусту, солодкий перець, ягоди, цитрусові, помідори, зелень — з цим влітку проблем немає.
