-
Фото: Центр сімейної медицини
У жовтні українці готуються квасити білокачанну капусту. Квасять, як правило, багато, щоб вистачило на всю зиму. Разом з нею часто квасять і яблука. Утім, квасити, як кажуть дієтологи, можна і багато інших овочів і навіть фруктів. Вони не лише урізноманітнюють раціон, а й неабияк корисні для здоров’я: підтримують імунітет, допомагають травленню, поліпшують метаболізм, зменшують запалення, забезпечують вітаміном С тощо.
Дієтолог Андрій Маковецький розповідає ZAXID.NET, чим корисні для здоров’я квашені морква, пекінська капуста, редька, і поділиться рецептами їх приготування.
«Під час квашення природні бактерії (переважно Lactobacillus) перетворюють природні цукри овочів у молочну кислоту. А вона зупиняє розвиток шкідливих мікробів, надає кислинку, зберігає овочі без оцту і хімії. Коли середовище стає достатньо кислим (рН нижче 4,0), у ньому не виживають небезпечні бактерії, тому це безпечний спосіб зберігання овочів», – каже дієтолог.
За його словами, наш кишківник – це цілий «сад» бактерій. І коли ми їмо квашені овочі, то поповнюємо запас добрих бактерій (Lactobacillus, Leuconostoc тощо), отримуємо органічні кислоти й ферменти, які покращують роботу травлення, підтримують імунну систему, бо 70% імунних клітин розташовані саме в кишківнику. Дослідження Стенфордського університету (2021, журнал Cell) показало: люди, які 10 тижнів їли більше ферментованих продуктів, мали менше запальних маркерів у крові та різноманітніший мікробіом.
Як квашені овочі допомагають організму
Зменшують запалення (завдяки коротколанцюговим жирним кислотам, які виділяють бактерії).
Покращують метаболізм. Дослідження (Nutrition Research, 2011) свідчить, що кімчі знижує «поганий» холестерин та покращує рівень цукру.
Підвищують засвоєння заліза, цинку, кальцію. Кислота робить ці мікроелементи доступнішими.
Допомагають відновленню після антибіотиків.
Підтримують хороший настрій. Через вісь «кишківник-мозок»: здоровий мікробіом – стабільніший емоційний фон.
Сприяють кращому засвоєнню їжі. Кислинка з квашеного допомагає шлунку працювати спокійніше.
Забезпечують ситість. Завдяки клітковині та кислуватому смаку вас менше тягне на зайві перекуси.
Забезпечують вітаміном С узимку. Квашена капуста – перевірений спосіб боротьби з авітамінозом.
Скільки солі використовувати при квашенні овочів?
Оптимальна кількість солі для більшості овочів – 2-5%. (2% = 20 г на 1 кг овочів, 5% = 50 г на 1 л ропи). При меншій кількості може розвиватися м’якість і сторонні запахи. При більшій – процес сповільнюється, але хруст зберігається довше.
Дієтолог радить щодня додавати в раціон 1-3 ложки квашених овочів до основної страви як кислу приправу. Вони поліпшують смак яєць, м’яса, риби, каш і домашніх боулів. Тим, у кого чутливий шлунок, варто почати з однієї ложки на день і повільно збільшувати порцію.
