За інформацією: Суспільне Чернівці.
Дієтологиня з Чернівців Анастасія Сухолотюк. Колаж – Суспільне Чернівці
Петрушка містить більше вітаміну С, ніж лимон, шпинат змінює свою поживну цінність після термічної обробки, а мікрогрін вважають концентрованим джерелом корисних речовин.
Сезонна зелень є важливою частиною раціону, однак її вплив на організм залежить від виду, кількості та способу вживання, розповідає лікарка-гастроентеролог, дієтолог, терапевт з Чернівців Анастасія Сухолотюк.
Скільки зелені потрібно організму щодня, з чим її поєднувати та як отримати максимум поживних речовин без шкоди для здоров'я – читайте у матеріалі Суспільне Чернівці.
Скільки зелені треба їсти щодня і чи може її бути забагато
Дієтологиня Анастасія Сухолотюк каже, що зелень варто зробити постійною частиною раціону, адже вона є джерелом вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, необхідних для імунітету, здоров'я кісток, нервової системи й нормальної роботи організму.
Щодня треба їсти одну-дві жмені зелені – вона має бути повноцінною частиною раціону. Йдеться про 50-100 грамів.
"Часто пацієнти на повторних консультаціях кажуть, що дотримуватись правила здорової тарілки складно, бо неможливо жувати стільки зелені. Можуть уявляти гіркий несолений "мікс салатів" або "пісну траву". Насправді зелень має бути в різноманітних комбінаціях, її можна додавати до готових страв або ж їсти просто так, але вона не зможе замінити овочі за вмістом різних видів клітковини", — говорить Сухолотюк.
За словами дієтологині, щоби отримати краще засвоєння вітамінів, потрібні правильні жири. Тому салат із зелені можна заправити нерафінованою олією або поєднати з авокадо, горіхами, насінням, жовтком яйця чи жирною рибою. Крім цього, можна збризнути лимонним соком петрушку чи кріп. Під час приготування шпинату або щавелю, можна додати туди продукт із високим вмістом кальцію – наприклад, вершки, пармезан або фету.
Теплиця Ольги Стрибулевич – для матеріалу фото ілюстративне. Суспільне Луцьк
Водночас Анастасія Сухолотюк наголошує, що не можна їсти забагато зелені – це нашкодить. За її словами, зараз популярні детокс-чистки, коли упродовж дня або щоранку люди пʼють концентровані фреші із зелені та селери. Популярним також є вживання кульбаби в різних виглядах за народними рецептами.
"Усі ці методи є доволі агресивними для слизової оболонки травного тракту та потужними жовчогінними. Вже неодноразово доводилось лікувати пацієнтів від виразок шлунка, запальних захворювань кишківника та жовчного міхура після таких експериментів".
Що корисніше: зелень із городу, теплиці чи домашній мікрогрін
За словами лікарки, локальна сезонна зелень, яка виросла під справжнім сонцем, а не під фітолампами, має максимальну кількість поживних речовин. Водночас зелень, яку виростили в теплиці, буде мати менше поживних речовин, але через її доступність упродовж року користь однозначно буде.
"Мікрогрін має найвищу концентрацію користі. Його можна виростити навіть у себе на підвіконні, без добрив та пестицидів. І це якраз робить його зручним варіантом, незалежно від сезону".
Грядка, де росте зелень – фото ілюстративне. Getty Images
"Шпинат краще тушкувати": як спосіб приготування впливає на користь зелені
Зелень у сирому вигляді зберігає 100% вітаміну С та групи вітаміну В. Проте залізо, кальцій та магній з сирої зелені – особливо шпинату – засвоюються погано, розповідає Анастасія Сухолотюк.
"Водночас термічна обробка зелені, тобто бланшування, пара й тушкування руйнують до 30-50% вітаміну С та груп вітамінів В. Але при такій обробці в рази зростає доступність заліза, магнію й вітаміну А. Шпинат краще їсти тушкованим".
Під час сушіння вітаміни С та В9 руйнуються майже повністю під дією кисню та світла. Проте мінерали — калій, магній, залізо — та ефірні олії концентруються. Сушена зелень – це хороше джерело мінералів та смаку, але не вітамінів, каже дієтологиня.
Водночас заморожування називає найкращим способом консервації. При шоковій заморозці втрачається до 15% вітамінів. Хоч структура руйнується, але склад залишається багатим.
"Рекомендую дрібно порізати залишки свіжої зелені – петрушки, кропу, базиліку – розкласти у форми для льоду і залити розтопленим вершковим маслом або оливковою олією. Взимку один такий кубик на гарячу кашу чи суп – це готове комбо, де є вітаміни та правильні жири для їх засвоєння".
Петрушка і кріп – фото ілюстративне. Суспільне Тернопіль
Петрушка і кріп
Петрушка й кріп є джерелом вітамінів К, С та А, важливих для імунітету, здоров'я кісток і зору. Норма на день — 30–50 грамів.
У петрушці міститься багато вітаміну С та заліза. Також у ній є апігенін – природна речовина, яка допомагає зменшувати запалення в організмі та підтримувати його захисні функції.
"У ста грамах лимона міститься орієнтовно 40-50 міліграмів вітаміну С. Водночас у ста грамах петрушки – 133 міліграми. Тобто петрушка майже втричі обганяє лимон. Достатньо покришити невеликий пучок петрушки в салат, щоб закрити добову норму вітаміну С".
Кріп містить ефірні олії, які стимулюють виділення жовчі та ферментів й при цьому зменшують газоутворення.
"Для порівняння у ста грамах яловичого стейка міститься орієнтовно 2.6 міліграмів заліза. А в ста грамах звичайного свіжого кропу – 6.6 міліграмів. Тобто в кропі заліза майже в два з половиною рази більше. Звичайно, з м'яса залізо засвоюється легше, але якщо кріп збризнути лимоном – це вітамін С – або ж поєднати з петрушкою, він стає неймовірним помічником у боротьбі з нестачею гемологлобіну в крові".
За словами лікарки, петрушку небажано їсти у великій кількості вагітним, а кріп не варто їсти тим, в кого занижений тиск, бо він впливає на розширення судин.
Шпинат – фото ілюстративне. Unsplash
Шпинат і щавель
Шпинат і щавель містять вітаміни K, A, C та B9, а також залізо й магній. Ці продукти підтримують роботу імунної системи, беруть участь у кровотворенні та допомагають підтримувати здоров'я кісток.
Шпинат багатий на речовини, які важливі для здоров'я очей, нервової системи та захисту клітин організму від ушкоджень. Щавель містить багато вітаміну С та органічних кислот, які стимулюють вироблення шлункового соку й можуть покращувати травлення.
"У ста грамах шпинату міститься орієнтовно 99 міліграмів кальцію – майже як у м'якому сирі чи молоці. Але з молока та м'якого сиру організм успішно засвоює десь 30% усього кальцію. З сирого шпинату через високий вміст щавлевої кислоти засвоюється лише 5% кальцію".
За словами Анастасії Сухолотюк, попри користь, шпинат і щавель підходять не всім. Людям із деякими захворюваннями нирок, схильністю до утворення каменів або подагрою варто вживати їх з обережністю та за потреби проконсультуватися з лікарем. Крім того, надмірне споживання цих продуктів може зменшувати засвоєння кальцію та заліза.
"Норма споживання сирого шпинату – до 50-70 грамів на день. Щавель краще вживати помірно, не щодня та переважно у приготовленому вигляді".
Мікрогрін. Суспільне Хмельницький
Мікрогрін
Мікрогрін – це молоді паростки рослин, які збирають на стадії перших листочків. Вони містять велику кількість вітамінів та антиоксидантів, а концентрація деяких корисних речовин у них може бути значно вищою, ніж у дорослих рослинах, розповідає лікарка.
"Склад мікрогріну залежить від культури. Наприклад, паростки броколі містять природну сполуку з антиоксидантними властивостями, а мікрогрін редиски є джерелом вітаміну С. Норма споживання мікрогріну становить 20-40 грамів на день. Його можна додавати до салатів, сендвічів, омлетів чи готових страв".
За словами Анастасії Сухолотюк, суттєвих обмежень щодо вживання мікрогріну немає, окрім індивідуальної непереносимості. Водночас важливо ретельно мити його перед споживанням, особливо якщо він вирощений у домашніх умовах, адже за недотримання умов вирощування, наприклад, якщо була надмірна вологість, на паростках можуть розмножуватися бактерії.
Розсада томатів, базиліку та кропу. Суспільне Волинь
Базилік, м'ята, кінза та ревінь
Базилік, м'ята, кінза та ревінь містять вітаміни A, K і C, а також залізо та калій. Вони підтримують роботу імунної системи, беруть участь у процесах кровотворення та важливі для здоров'я кісток і серцево-судинної системи.
Базилік містить евгенол — природну речовину з антибактеріальними властивостями. М'ята завдяки ментолу допомагає розслабити м'язи травного тракту, зменшити спазми та відчуття дискомфорту в животі. Кінза допомагає зв'язувати й виводити з організму деякі шкідливі речовини. Черешки ревеню багаті на клітковину та пектин, які сприяють нормальній роботі кишківника, розповідає лікарка.
Норма споживання пряних трав – 15-20 грамів на день. Ревінь рекомендують вживати у кількості до 100 грамів на добу у готовому вигляді.
"М'яту варто обмежити людям, у яких є печія, оскільки вона може посилювати її прояви. Листя ревеню є токсичним, тому варто вживати лише черешки. Кінза через специфічний смак у декого викликає нудоту – це генетика, і змушувати себе не треба".
Квіти кульбаби. Суспільне Рівне
Кропива, кульбаба та черемша
Кропива, кульбаба та черемша містять вітаміни K і C та інші корисні речовини, які підтримують імунітет, беруть участь у процесах згортання крові, сприяють здоров'ю шкіри та судин.
"Кропиву часто називають природним помічником для кровотворення, адже вона містить залізо та вітамін K. Листя кульбаби стимулює вироблення й відтік жовчі, підтримує роботу печінки та травної системи. Черемша містить природну сполуку з антибактеріальними властивостями, яка також може позитивно впливати на роботу серцево-судинної системи".
Норма споживання кропиви та кульбаби після бланшування становить 30-50 грамів на день. Черемшу через її гострий смак рекомендують вживати в кількості до 30 грамів на добу.
За словами лікарки, черемшу не варто вживати під час загострення гастриту, виразкової хвороби чи панкреатиту. Кропиву також слід їсти з обережністю людям, які мають схильність до утворення тромбів, варикозне розширення вен або приймають препарати для розрідження крові.
Черемша. Суспільне Кропивницький
Повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи села команді Суспільне Чернівці — пишіть на пошту редакції новин: [email protected]
